У спеку звичний темп відчувається важчим, бо організм одночасно працює і над рухом, і над охолодженням. Тому мета літнього тренування — не будь-якою ціною повторити результат прохолодного дня, а зберегти регулярність без перегрівання.
Орієнтуйтеся не лише на температуру
Вологість, пряме сонце, відсутність вітру та нагрітий асфальт збільшують навантаження. Перенесіть біг на ранок або пізній вечір, оберіть затінений маршрут і скоротіть відрізки без доступу до води. Після безсонної ночі, хвороби або тривалої перерви навантаження варто зменшити ще більше.
Знизьте інтенсивність
Почніть повільніше, ніж зазвичай, та оцініть самопочуття через 10–15 хвилин. Орієнтуйтеся на відчуття зусилля і можливість говорити короткими реченнями. Темпову роботу можна замінити легкою пробіжкою, ходьбою або коротшим тренуванням у прохолоднішому приміщенні.
Вода й одяг
- пийте протягом дня, а не намагайтеся надолужити все перед стартом;
- на довгому маршруті заплануйте доступ до безпечної води;
- використовуйте легкий вільний одяг і головний убір;
- не випробовуйте нові добавки чи дуже солоні розчини без потреби;
- після тренування відновлюйте рідину поступово.
Коли негайно зупинитися
Запаморочення, нудота, незвична слабкість, головний біль, порушення координації або сплутаність свідомості — не ознаки «слабкої волі». Перейдіть у тінь, припиніть навантаження й охолоджуйтеся. Якщо людина дезорієнтована, має гарячу суху шкіру, судоми чи втрачає свідомість, викликайте 103 або 112.
Повернення до звичного режиму
Адаптація потребує часу. Збільшуйте тривалість поступово, відстежуйте сон, пульс і самопочуття. Людям із серцево-судинними, нирковими чи іншими хронічними захворюваннями, а також після травм варто узгодити навантаження з лікарем.