Домашня активність допомагає менше сидіти й підтримувати звичний режим, але тренування не має заважати реагувати на сигнал повітряної тривоги. Плануйте короткі блоки, не перекривайте вихід спорядженням і тримайте поруч телефон.

Підготуйте простір

Приберіть килимки, дроти й меблі, об які можна перечепитися. Перевірте, чи не ковзає підлога. Залиште вільний прохід до коридору й виходу. Вода, ключі, телефон і базові речі для переходу в укриття мають бути доступними.

Простий 20-хвилинний блок

  1. 3–4 хвилини спокійної розминки та рухів у суглобах.
  2. Два-три кола: присідання до стільця, віджимання від стіни, місток або підйом таза, легка тяга еластичної стрічки.
  3. Коротка ходьба на місці між вправами.
  4. 2–3 хвилини поступового зниження темпу.

Обирайте навантаження, під час якого можете говорити короткими фразами. Біль, запаморочення, тиск у грудях або різка задишка — причина припинити заняття й оцінити потребу в медичній допомозі.

Як діяти після сигналу

Одразу припиніть вправу, стабілізуйте дихання, взуйтеся та дійте за правилами безпеки. Не намагайтеся «закінчити підхід». Після повернення оцініть самопочуття; тренування можна не продовжувати.

Регулярність важливіша за рекорд

ВООЗ наголошує, що будь-який рух кращий за його відсутність, а дорослим варто поступово накопичувати 150–300 хвилин помірної активності на тиждень. Починайте з того обсягу, який відповідає вашому стану.

Людям із хронічними захворюваннями, після травм, під час вагітності або після тривалої перерви варто узгодити навантаження з лікарем чи фізичним терапевтом.

Джерела